「できる人」になろうとする完璧主義で燃え尽きてしまった経験ありませんか？
「私、またこれができていない・・・。」
「というか、やろうやろうとして、もうどれだけ言い続けてる・・・？」
やる気を出して、もう一度立て直すけれど、三日もすると、また同じところに戻ってきたりしまう。そして「また私は、できなかった」という自己否定や自己嫌悪だけが残ったりします。
でも、これでうまくいかないのは、意志が弱いからではありません。
目標の立て方と、終わらせ方を変えるだけで、自己否定や自己嫌悪から解放されて、軽やかに動けるようになっていきます。
大切なのは、「やる気」や「モチベーション」の問題で片付けず、「戦略」や「仕組み」に目を向けることです。
この記事でわかること
✅ やる気と自信に頼らずに目標を立てる考え方
✅ 達成できなかった目標の、終わらせ方
✅ 「できない理由がない」ところまで小さくする手順
✅ 期限が、自分を追い込む道具ではなくなる理由
やる気と自信は、目標の土台にならない
やる気や自信についての悩みは、たくさん世の中にありますが、気分は日によって変わるので、その上に目標を載せると、目標も一緒に揺れたり、崩れていくものです。そのため、頼らないほうが賢明です。
一方で、どんな状態だろうが、やる気があろうがなかろうが、コンディションがよかろうが悪かろうが、淡々と「やるだけ」になっているものは、目標に向かう上で必要な行動量と質を上げるための学習に必要な反復回数を確保してくれます。
LIFE MANDALAでは、「自信を持ちましょう」「モチベーションを上げましょう」という進め方をしません。気分を整えることも大切なのですが、今回は気分が乗らない日でも動ける形に、目標と実行プランを作り替えます。
「できなかった」は、できなかったで完了させてよい
達成できなかった目標を、そのまま持ち越さないでください。一度、完了させます。その目標は「未達」ではなく「トライアル完了」とします。
いちばん重いのは、できなかったものを、できないまま「いつかやろう」のまま置いておくことです。手をつけていないのに、ずっと視界の端にある。しかも「不完全」な状態で残しているのです。この状態が続くと、関係のない作業をやっている時にまで、無意識でエネルギーが引っ張られます。
そうならないように、完了させてから、改めて目標とステップを置き直します。同じ目標でも、一つ一つのタスクを、必ずできるサイズに組み直してください。
「どこから手をつけていいかわからない」「終わりが見えない」と思ったら、タスクが大きすぎる証拠です。それは自分の能力の問題ではなく、タスクサイズの問題です。
やれない自分を責めるのではなく、やれるサイズにする。気持ちの問題ではなく、仕組みの問題として扱います。
未完了は、放置している間もエネルギーを使い続ける
「終わっていないものを抱えていると疲れる」という感覚は、研究でも確かめられています。
Masicampo と Baumeister の実験では、終わっていない目標があると、まったく関係のない読書課題の最中にその目標についての考えが割り込んでくることが確認されました。関係のない作業の成績まで落ちています。ところが、その目標について具体的な計画を書かせると、この影響が消えました。
片づけたわけではありません。書いただけです。それでも、頭の中での思考の動きが止まりました。
バックグラウンドで、コンピュータがずっと走っているような状態です。処理はしていないのに、起動したままになっている。思っている以上に、私たちの意識はそこにエネルギーを使っています。
職場を対象にした調査もあります。Syrek らの研究は、従業員59名から金曜と月曜を対応させた357件の記録を12週間にわたって集め、金曜に終わらなかった仕事が多いほど、週末の睡眠の質が下がるという関係を報告しています。その経路は、問題を解こうとする思考ではなく、感情をともなう反芻（はんすう）のほうでした。
もう一つ、興味深い研究があります。Leroy の研究は、前の作業から意識を切り離せないまま次に移ると、次の作業の成績が落ちることを示し、これを「注意の残留」と呼びました。興味深いのは、時間の制約の中で終わらせた人のほうが残留が少なく、「終わった」という感覚を強く持っていたことです。
終わらせることと、期限を置くこと。どちらも、自分を追い立てるための道具ではなく、軽くなるための道具だということです。
「なんで私はできないんだろう」をやめる
できなかったとき、私たちはすぐこう問いかけます。「なんで私はできないんだろう」
この問いは、できない理由を探しにいきます。そして、探しものは必ず見つかります。出てくるのは「できない自分」のコレクションです。
問いを変えてください。「どうやったらできるんだろう」。向かう先が、自分の欠点から、やり方の工夫に変わります。
あわせて、課題・問題と、自分自身を切り離してください。何がボトルネックだったのかを客観的に探すことと、できなかった自分を責めることは、まったく別のことです。けれど、この二つは混ざりやすいですよね。混ざると「自分を変えなきゃ」という話になってしまい、そこから先に進めなくなりますので、意識的に切り離しましょう。
課題は、自分の外側に置いておきましょう。もちろん関わっているのは自分ですが、関わり方を変えれば結果は変わります。この切り分けは、人との関わりでも同じように効きます。相手の課題と自分を切り分けられないまま相手に向き合うと、問題を解決しているつもりで、相手を変えようとコントロールしてしまうからです。
できない理由がなく、考える必要もないサイズにする
さて、本題に戻ると、目標設定でつまずく原因の多くは、目標そのものにあります。「漠然としている」「挑戦的すぎて非現実的」「取り組み方が不明瞭」。こうした目標は、達成が難しいだけでなく、だんだん気持ちが離れていきます。
成功のポイントは、できない理由がない、考える必要がない、細分化したタスクの積み上げで達成できる小さな目標をつくることです。はじめのうちほど、「できるか、できないか」ではなく、「考えずにやるだけ、できた」というシンプルなゲームの形にしてしまいます。
実現したいことを、実行できる形に変えるためのLIFE MANDALAで使う枠組みが SMART Goal というものです。5つの条件で点検します。
SSpecific｜何を達成したいのか
誰が、何を、どこで達成するのか。限定的であるほど、必要なステップが見えてきます。例えば、「発信する」ではなく「週に1本、記事を公開する」。
MMeasurable｜何をもって達成と判断するか
進んだかどうかを、自分の気分ではなく外から確かめられる形にします。「日本中を旅する」は、47都道府県なのか、主要な島（北海道、本州、四国、九州、沖縄）なのかで、まったく別の目標になります。
AAchievable｜現実的に達成できるか
「できない」と決めつけず、実現するための条件のほうを具体化します。必要な時間・資源・協力・スキルは何か。何が課題になっているのか。ここは、人の助けも借りてよいところです。
RRelevant｜自分の価値観・在り方と一致しているか
そのゴールは、自分の人生のテーマにどうつながるのか。実現すると、どんな自分になれるのか。他人の評価よりも、自分にとっての意味を見ます。ここが薄いと、どんなに上手に立てた目標でも、優先順位は自然に下がっていきます。
TTime-based｜期限とスケジュールがあるか
達成の期限はいつか。途中の進捗の目印となる中間地点はどこか。期限は、行動のエネルギーを分散させず、集中させるためにあります。
期限は、自分を追い込むためのものではない
スケジュールをきっちり決めるのが苦手、という方は多いと思います。私自身も、急かされるのは好きではありません。それでも期限を置くことをおすすめします。
期限は焦らせるためではなく、望む未来へ、今の行動と集中力をつなげるためにあります。期限がないと「いつかやれたら」のまま頭の中に残り続けて、さきほどの未完了と同じことが起きます。
目安としては、はじめての方は1週間から1ヶ月。慣れてきたら3ヶ月くらいで回すのがちょうどいいと思います。いきなり1年、3年で立てると、時間軸が長すぎて具体性が出ません。苦手なものこそ、「まずは今日」、「3日間」、「1週間」くらいの短さでやってみて、振り返りをしてみてください。
前向きな変化量と心地よさを自分が見つけられれば、もっとやってみようという「やる気」は勝手についてきます。
すでに動いている流れの、入り口につなげる
まったく新しいことを、ゼロから立ち上げることは、いちばん難易度が高く、重たくなりがちな始め方です。しかも、まだ自分の中で優先順位が高くないことだと、時間も労力も回ってきません。
そこで、すでに毎日動いている流れの中に、少しだけ混ぜてみてください。「運動する時間をつくる」ではなく「通勤の途中に、公園をひとまわりしてから駅へ向かう。そのために家を30分早く出る」。ジムに行く計画より、こちらのほうが続きます。もう動き出している流れに乗せているからです。
このやり方には、神経科学の側からの裏づけもあります。Schultz らがサルの神経細胞を記録した研究では、報酬との関係が学習されると、反応は報酬そのものではなく、それを予告するいちばん早い手がかりのほうへ移っていくことが確認されています。
つまり、毎日のルーティンの入り口そのものが、すでに報酬の手がかりとして働いているので、そこに新しい行動をつなげると、立ち上がりが軽くなるということです。
タスクリストより、目標の立て方にエネルギーをかける
ひとつ聞いてみたいことがあります。これまで、目標やロードマップを決めることと、やることリスト（To doリスト）を作って埋めること、どちらに時間とエネルギーを使ってきたでしょうか。
多くの方は後者に手が上がります。私もそうでした。けれどコーチングの世界では、ゴール設定が命と言われることがあるように、ゴール設定が上手にできていれば、あとは小さなタスクに完了チェック✅を入れていくだけになります。
たとえば、朝の時間を30分つくりたいとします。ここで「気合いで早起きする」と決めるのではなく、朝ごはんの支度を簡素化する、ゴミ出しの当番を家族に代わってもらう、と条件のほうを整えてみます。さらに、代わってもらったおかげで何ができるようになったかを相手に伝えて、感謝を渡しておくことで、その条件が維持しやすくなります。
ここまで準備してから始めると、あとは本当にやるだけになります。逆に、準備がないまま走り出すと、家族との関係がすり減りながら進むことになり、そもそも何のために始めたのかがわからなくなります。
重要なことのための時間を、先に押さえておく考え方は、こちらで詳しく書いています。緊急対応に追われて一日が終わる人へ｜重要性で決める「自分へのアポイント」と人との調整
AIは計画をつくれるけれど、実行する力は人に残る
戦略や計画表なら、いまはAIが数秒で出してくれます。きれいなタスク管理表も、ボタン一つです！
ところが、出てきた計画を実際に動かすところは別の話です。AIネイティブの人がすべてうまくいく時代と勘違いされがちですが、現場で責任を引き受けてきた人がAIを使っていく方が、実際には効果的です。
AIには、あなたの望むこと、望まないこと、責任による判断軸や目標に向かう動機や意味を持ちません。何に意味を感じ、どんな自分でありたいかは、自分との対話の中からしか出てきません。意志と、目的と、意味。これは私たちの中にしかないものです。
だから、AIからの提案をそのまま全部飲む必要はありません。「それは違う」と思ったら、そう伝えて直してもらう。考える枠組みを借りて、中身は自分で入れていきましょう。この使い方なら、AIは強力な拡張になります。
大きなビジョンまで、小さくしないで
ここまで「小さく」と繰り返してきましたが、これは夢を小さくしてくださいという話ではありません。
大きなビジョンは、そのままにしておいてください。小さくするのは、スタートと、日々やることのサイズだけです。
できないものを続けるのではなく、
できる形で続けていく。
まとめ
続かないのは、やる気が足りないからでも、あなたが「できない人」だからでもないかもしれません。気分の上に目標を載せていること。そして、できなかったものを未完了のまま抱えていること。この二つが原因になっている可能性があります。
必要なのは、やる気を出し直すことではなく、戦略と仕組みを立て直すこと。いま抱えている目標を、ひとつ選んでみてください。そこに、出口をつくります。
1トライアル完了にする
できなかったものは「このやり方では、できなかった」で終わりにします。未達ではなく、トライアル完了です。
2できるタスクサイズに組み直す
できない理由がなく、考える必要もないところまで小さくします。「やるだけ」になるまで。
3最初の一歩を、予定に書く
いつ、どこで、何を、どのように。手帳に書き込めるところまで決めて、すでに動いている流れの入り口につなげます。
計画は、変えていいものです。できないものを続けるのではなく、できる形で続けていく。それだけで、同じ目標がまったく違う重さになります。そして前向きな変化が見えてくれば、「やる気」はあとからついてきます。
よくある質問
Q. 達成していないのに「完了」にしてしまって、本当にいいのですか？
完了にするのは目標の形であって、望んでいること自体ではありません。やりたいことが残っているなら、できるタスクサイズに組み直して置き直します。未完了のまま長期間抱えているほうが、取り組む力を削ります。
Q. どれくらい小さくすればいいですか？
「できるかどうかを考える時間が要らない」ところまでです。やる前に迷いが生まれるなら、まだサイズが大きく、具体性がないということです。
Q. 期限を決めると、かえって苦しくなりませんか？
期限がないほうが、頭の中に残り続けます。期限は追い込むためではなく、終わらせて軽くなるために置きます。まずは「今日」「3日間」「1週間」くらいの短さで試してみてください。大きすぎる目標は期限内の実現が非現実的で、苦しくなります。
Q. SMARTの中で、いちばん大事なのはどれですか？
どれも重要です。ただ、実際には R（関連性）が薄いまま立てられることが多く、それが続かない原因になりがちです。自分の価値観やありたい姿とのつながりが見えていないと、どれだけ具体的に立てても優先順位が下がっていきます。
Q. 何度も三日坊主で終わってきました。また同じになりませんか？
三日坊主は、SMARTゴールを上手に設定できるようになると、起きにくくなります。また、ゼロから新しく立ち上げるのではなく、すでに毎日動いている流れの入り口に小さなタスクをつなげてみてください。立ち上がりの重さが変わります。
出典
・Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F.「Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals」（Journal of Personality and Social Psychology, 2011）
・Syrek, C. J., Weigelt, O., Peifer, C., & Antoni, C. H.「Zeigarnik's sleepless nights」（Journal of Occupational Health Psychology, 2017／従業員59名・357件の対応データ・12週間の日誌調査）
・Leroy, S.「Why is it so hard to do my work?」（Organizational Behavior and Human Decision Processes, 2009／注意の残留）
・Schultz, W., Dayan, P., & Montague, P. R.「A Neural Substrate of Prediction and Reward」（Science, 1997）
目標と価値観のつながりを、確かめてみる
SMARTの5つのうち、自分ひとりでは埋めにくいのが R（関連性）です。自分が何を大切にしているかが言葉になっていないと、目標とのつながりも確かめようがないからです。
人生の曼荼羅®（LIFE MANDALAが開発した、価値観を中心に人生全体を8つの領域で可視化するフレームワーク）は、その中心から人生を眺めるための道具です。在り方から行動を決める順序については、行動量で限界を感じる人へ：「行動」より「在り方」が大事と言われる理由でも書いています。
コラムニスト
